Современное человечество страдает от лишнего веса. И чем дальше, тем больше. Теперь эта проблема касается уже не только взрослых, но и детей. О последствиях знают многие. И причины большей частью известны. В основе механизмов, приводящих к увеличению массы тела, лежит нарушение обмена веществ – замедление метаболизма.
Весы энергии
Метаболизм – это сложный биохимический процесс в организме человека, связанный с переработкой пищи в энергию. В результате такого обмена клетки тела получают питательные вещества, которые идут на строительство новых тканей, восстановление возникших дефектов и обеспечение жизнедеятельности.
У всех людей от рождения разный уровень метаболизма, он может нарушаться в результате различных заболеваний, в частности, эндокринной системы. Например, при гипертиреозе или базедовой болезни основной обмен резко повышается: больные очень много едят и при этом сильно худеют. А противоположное состояние – гипотиреоз – сопровождается замедлением метаболизма, прибавкой в весе. Здоровые люди, также имеющие низкий обмен веществ, жалуются на то, что вроде бы и едят немного, а лишние килограммы набирают.
Факторы и причины
На метаболизм влияет многое. Возраст. С годами обмен веществ снижается, как, впрочем, и общая активность человека.
Пол. Для мужчин характерен более высокий обмен веществ, чем для женщин. Это объясняется наличием гормона тестостерона, который способствует образованию и поддержанию мышечной массы тела. Для нормальной работы мышц нужно существенно больше энергии, чем для жировой ткани.
Наследственность. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными.
Заболевания щитовидной железы. Этот орган, гормоны, которые он выделяет, значительно влияют на основной обмен в организме.
Вес и рост. При большей массе тела и росте требуется больше энергии, чтобы обеспечить энергетический баланс.
Активность. Чем человек более активен физически, тем выше уровень метаболизма.
Стресс. Длительный стресс, в том числе связанный с недостатком сна и питания, нервное напряжение приводят к снижению основного обмена.
Математический расчет
Существуют формулы расчета уровня метаболизма в покое (RMR). Здесь учитываются вес, рост и возраст. RMR для женщин: 9,99 вес в кг + 6,25 рост в см – 4,92 возраст в годах – 161. RMR для мужчин: 9,99 вес в кг + 6,25 рост в см – 4,92 возраст в годах + 5. Этот показатель позволит регулировать питание и сохранение оптимальной массы тела. Чтобы вычислить ежедневную норму калорий для поддержания данного веса, необходимо RMR умножить на коэффициент физической активности, исходя из ее уровня. Так, сидячий образ жизни: малая физическая активность или ее полное отсутствие – 1,2. Слабая активность: небольшая физическая нагрузка (1-3 раза в неделю) – 1,375; средняя активность: получасовые упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю – 1,55; высокая активность: продолжительные физические нагрузки или занятия спортом 6–7 раз в неделю – 1,725; экстремальная активность: ежедневные тяжелые изнурительные нагрузки и работа, связанная с физическим трудом, – 1,9. Чтобы похудеть, необходимо подсчитать количество потребляемых калорий за сутки, не превышать суточную норму калорий, посчитанную по выше указанной формуле и умноженную на показатель физической активности. И ускорять обмен веществ.
Регуляция метаболизма
Возникает вопрос: как ускорить метаболизм? Начнем с рекомендаций по питанию. Приемы пищи должны быть частыми, интервалы между ними – не более 3-х часов. Кушать нужно понемногу, можно перекусывать между – орехами, фруктами. Нельзя переедать! Суточная норма калорий должна равномерно распределяться в течение всего дня.
Следует учитывать качество еды. В питании должны преобладать фрукты, овощи, сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), молочнокислые продукты. Со стола должно исчезнуть жирное, копченое, соленое, сладкое, мучное. При уменьшении в рационе углеводов сжигается больше калорий, жиры и протеины перерабатываются в глюкозу, которая дает энергию клеткам.
Алкоголь значительно замедляет обмен веществ, а, значит, при регулярном потреблении приводит к увеличению массы тела.
Жесткие диеты и голод также плохо влияют на обмен веществ, снижая его. Организм человека в таких ситуациях начинает накапливать стратегический запас, что сопровождается дефицитом питательных веществ в его клетках.
Про воду знают все. Суточная норма, без чая, кофе и супа, составляет 1,5–2 литра чистой, холодной воды. Рекомендуется холодная, потому что она ускоряет обмен веществ, на ее согревание до температуры тела организму требуется затратить энергию. Речь идет о воде комнатной температуры.
Физическая активность также помогает повысить метаболизм. Увеличение частоты сердечных сокращений вызывает расход энергии в клетках. Полезны бег, подъем по лестнице, ходьба в среднем темпе не менее 35–40 минут в день, езда на велосипеде, коньки, лыжи, плавание, активные игры – футбол, волейбол, бадминтон и т.д. Для людей в хорошей физической форме полезны силовые тренировки.
Кроме того, на метаболизм влияют массаж, секс, контрастный душ, горячая ванна, влажные обтирания, посещение бани, прогулки на свежем воздухе и солнце. И хочется предупредить, что физиологичной для организма считается потеря в весе не более 500 г в неделю.
Эти советы помогут узнать о себе много нового и улучшить здоровье.
