ЗОЖ
Народная пословица гласит: «Гром не грянет – мужик не перекрестится». Как правило, люди начинают думать о своём здоровье и уделять ему внимание только после того, как запахнет грозой. Мой персональный раскат грома прозвучал в конце апреля 2012 года в виде приступа стенокардии, другими словами – предынфарктного состояния, приключившегося без всяких видимых причин и прелюдий среди рабочего дня.
Благо, я тогда трудился в большом офисном здании, где имелся свой штатный медработник.
Ему я и пожаловаться на незнакомые, но крайне неприятные ощущения, которые даже не мог толком описать словами, настолько они были непривычны. Словно грудную клетку изнутри сдавливает чья-то костлявая, пышущая жаром рука. Врач, недолго думая, направила меня в поликлинику.
А оттуда я прямиком отправился госпитализироваться в кардиологическое отделение, где почти неделю сдавал анализы и проходил обследования.
– Ну, по нашей части, сердечнососудистой, у вас всё в порядке, – сказала мне кардиолог при выписке.
– Откуда же тогда вдруг стенокардия? – осведомился я.
– Может быть, на нервной почве. А ещё более вероятно, из-за позвоночника, – врач кивнула на рентгеновский снимок. – Он у вас сильно не в порядке, изношен не по возрасту. Словно вам не тридцать девять лет, а все шестьдесят.
Эти слова мне очень не понравились. Я вспомнил и досаждавший мне сколиоз, и прошлогодний дискомфорт в спине, ушедший только после уколов дико дорогого препарата в область позвоночника.
То же самое, только в ещё более категоричной форме сказала, посмотрев мои снимки, хирург в поликлинике.
– А в чём причина? – спросил я.
– Трудно сказать. Скорее всего, какие-то индивидуальные особенности.
– А восстановлению и починке это подлежит?
– Ну, наука и техника ещё не достигли таких высот, чтобы вытаскивать из человека позвоночник и менять на новый, – развела руками врач. – Так что способ только один – специальные физические упражнения.
Тогда я и вспомнил про йогу, которой интересовался когда-то в юности. И которая, в отличие от современных фитнес-систем, является не сиюминутной модой, а древнейшим искусством физического и психологического оздоровления человеческого организма.
Вскоре я отправился в одну из школ классической йоги. Потом продолжил заниматься самостоятельно, по своей собственной программе, которую составил, собрав воедино самые эффективные упражнения-асаны, предназначенные для укрепления спины и оздоровления позвоночника.
Стенокардия больше не беспокоила. Более того – незаметно ушла в прошлое моя унылая сутулость, приобретённая ещё за школьными партами, а также одеревенелость в теле – я стал более гибким, и сейчас с юмором вспоминаю времена, когда не мог дотянуться до пола кончиками пальцев, не согнув ног. Значительно улучшилось и самочувствие – как физическое, так и психологическое – упражнения прибавили сил, бодрости и энергии. А впоследствии я сам стал инструктором йоги, получив сертификат Федерации йоги республики Башкортостан. Благодаря чему сейчас имею возможность поделиться своими познаниями со всеми, кого беспокоят проблемы со спиной и позвоночником, и кто хотел бы с ними справиться.
Хатха-йога (есть и другие виды йоги, но их мы касаться не будем) – это система упражнений, называющихся асанами (ударение на первом слоге). В отличие от упражнений из большинства других видов физической культуры и фитнеса, асаны, как правило, являются статическими позами. Слово асана так и переводится с санскрита, «родного» языка йоги, – «удобная, устойчивая поза». Всего насчитывают несколько тысяч асан, но знать их все совершенно необязательно. Чтобы успешно и полноценно практиковать йогу, достаточно всего трёх десятков. А совсем на крайний случай, если у человека, в силу его образа жизни и работы очень мало свободного времени, можно ограничиться минимумом – комплексом из нескольких асан, занимающим не более десяти-пятнадцати минут. Даже этого минимума, если делать его правильно и регулярно, вполне достаточно для оздоровления организма и профилактики множества заболеваний.
Далее я приведу в качестве примера несколько простых и эффективных упражнений, доступных каждому, без противопоказаний и ограничений, которые не отнимут много времени, но принесут большую пользу для здоровья и самочувствия.
Но сначала несколько важных замечаний. Если вам кажется, будто вы выполняете асану недостаточно красиво и совершенно, – не переживайте. Нередко у начинающих заниматься, когда они видят в пособиях по йоге фотографии упражнений в исполнении опытных йогов-моделей, опускаются руки, и они жалобно говорят: «У меня так никогда не получится». На самом деле этого и не требуется. Завязывать в узлы конечности и демонстрировать феноменальную растяжку совершенно не обязательно, терапевтическое воздействие асаны на организм никак не зависит от «художественности» её выполнения.
Очень важно запомнить: йога – не спорт, а её практика – не соревнования и не олимпийские игры. Наоборот, цель занятий йогой – индивидуальное самосовершенствование, в котором нет места состязательности, муштре и свойственному многим видам спорта достижению целей через преодоление болевых ощущений, усталости и дискомфорта. Если во время выполнения асаны вы почувствовали боль или излишнее перенапряжение – значит, что-то идёт не так, и надо немедленно прекратить упражнение. В процессе занятий всегда следует прислушиваться к ощущениям в теле и направлять на них всё своё внимание без остатка. Это обязательное условие правильной практики йоги. Если практикующий чувствует себя в асане достаточно уверенно, лучше закрывать глаза во время её выполнения, чтобы не отвлекаться на происходящее вокруг.
Движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков и толчков. Дыхание – спокойное, равномерное. Это тоже очень важно. Кроме того, существуют общие правила дыхания – сгибания, сжимания, скрутки делаются на выдохе, растягивания, выходы из скруток – на вдохе.
Заниматься надо в свободной, не стесняющей движения и дыхание одежде, босиком, на поверхности, дающей хорошее сцепление со ступнями и другими частями тела, лучше всего – специальном коврике для йоги и фитнеса. И обязательно, спустя не менее чем два часа после приёма пищи.
Поза потягивающейся кошки, или марджариасана – одна из немногих асан, которая не является статичной. Исходное положение – на четвереньках, с прямой от затылка до копчика спиной (это называется гоасана, поза стола). Руки и бедра – под прямым углом к полу, запястья и колени – на ширине плеч. Своды стоп – на полу.
На вдохе максимально выгнуть спину, отвести плечи и лопатки назад, копчик и голова тянутся вверх, живот движется вниз. На максимуме остановиться и немного задержаться. На выдохе начинается обратное движение – спина округляется дугой, живот втягивается к позвоночнику, голова тянется к бёдрам. Таз подбирается «под себя», копчик поджимается.
Руки и ноги всё время остаются в исходной позиции, вес тела равномерно распределяется между кистями и коленями. Асана выполняется очень медленно и плавно, без резких движений. Дыхание глубокое, ровное. Повторить несколько раз.
Адха мукха шванасана – переводится с санскрита как поза собаки, смотрящей вниз. Исходное положение – уже знакомая нам поза стола. На выдохе оторвать колени от пола, выпрямить ноги, увести копчик назад и вверх, вытянуть руки, шею и спину в одну линию. Стопы прижаты к полу (если сложно – можно оставить пятки приподнятыми), грудная клетка тянется к ногам, ноги – к грудной клетке, копчик стремится вверх, к потолку.
Не забываем, что дыхание должно оставаться спокойным и ровным. Держать асану от 30 секунд и больше. То же самое относится и ко всем другим асанам, находиться в них для достижения оздоровительного эффекта следует, как минимум, полминуты. Но, поскольку секундомер перед глазами имеется не всегда, время удобнее всего отсчитывать по дыхательным циклам. Лично для меня минимальное время нахождения в асане – это шесть спокойных вдохов-выдохов.
Шалабхасана, поза саранчи, очень полезна для формирования правильной осанки и укрепления мышц спины. Исходное положение – лёжа на животе, руки вдоль туловища, ладони обращены вверх.
На выдохе одновременно оторвать от коврика голову, грудную клетку, руки и прямые ноги, и поднять их как можно выше. С полом соприкасается только живот, который несёт на себе вес тела. Ягодичные мышцы сжаты, бедра напряжены, прямые ноги соединены от бедер до стоп. Руки максимально вытягиваются назад (можно соединить кисти в замок), чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Не следует заламывать шею, её изгиб продолжает линию позвоночника. Всё тело вытягивается, голова и копчик стремятся в разные стороны. Дышать спокойно и ровно.
Парипурна навасана, или поза лодки, направлена на укрепление мышц живота и ног. Исходное положение – сидя с вытянутыми перед собой ногами и прямой спиной, корпус под прямым углом к полу (эта позиция называется дандасана, или поза посоха).
На выдохе откинуть корпус назад, одновременно оторвав ноги от пола. Прямые, руки вытянуть вперёд параллельно полу. Найдя точку равновесия, балансировать на копчике. Стопы должны быть немного выше уровня головы.
На выдохе последовательно опустить корпус и ноги, лечь на спину, расслабиться. Повторюсь, асану следует держать не менее 30 секунд.
Пурвоттанасана, известная ещё под названием «обратная планка». В ней задействовано максимальное количество мышц.
Сидя на полу (дандасана), отвести руки назад, за поясницу, и на выдохе, опираясь на ладони и ступни, поднять всё тело вверх, расположив ноги, корпус и затылок на одной линии, как в обычной «планке». Надо ли ещё раз напоминать, что дыхание должно оставаться медленным, размеренным и спокойным.
Сету бандхасана (поза моста): исходное положение – лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу.
Согнуть ноги в коленях, поставив ступни на ширине таза, и на вдохе, опираясь на ступни, плечи и руки, поднять как можно выше тазовую область и живот, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Тело, таким образом, принимает форму моста. Держать асану полминуты и более. На выдохе опуститься и исходное положение.
Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас здоровьем и бодростью! Ведь не зря древние говорили, что в здоровом теле – здоровый дух.
Роман БЕЛОУСОВ
