ИСПЫТАНО НА СЕБЕ
Как быть здоровым и успешным? Можно ли избежать рака? Что делать, если набрал вес? На эти и другие вопросы отвечает член Совета при президенте РФ по науке и образованию, ректор Сибирского государственного медицинского университета, профессор Ольга Кобякова. Она сумела выстроить систему, направленную на улучшение качества жизни и работоспособности. Активно занимается спортом и выглядит «на все сто». Об опыте, пропущенном через себя, профессор рассказала в своей книге «Здоровье без фанатизма».
На недавнем семинаре в ТюмГУ Ольга Кобякова поделилась с аудиторией рецептом здоровья. «Начинать надо с обследования», – считает она. Набор, традиционный при диспансеризации: флюорография, маммография для женщин и другие виды исследований. Это позволяет отыскать «слабое звено» и, исходя из результатов, подобрать лечение или «налечь» на профилактику.
Формула здоровья проста и содержит всем известные «переменные»: правила питания, физическую нагрузку, исключение вредных привычек и стрессов, полноценный сон.
МЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ЕДИМ
Еще древние говорили: мы есть то, что мы едим. Эти слова подтверждают рекомендации Ольги Кобяковой: «Для человека обязателен завтрак. Он дает не менее 30% всей суточной калорийности пищи. При этом любой ее прием следует начинать с продуктов, содержащих белок. А мы в большей степени отдаем предпочтение углеводам – они сытнее». И вот тут дается ценный совет тем, кто страдает от избыточного веса: пока не будем съедать достаточно белка – не похудеем. Суточная норма – грамм белка на килограмм массы тела.
Что касается углеводов. Сложные (макароны, крупы и т.д.) могут присутствовать на столе до обеда. Простые – все сладкое и вкусное типа булочек, шанежек, пирожных, тортов – нужно максимально убирать из рациона, потому что, к примеру, тот же кусочек «Наполеона» приравнивается к семи кускам хлеба, а «Картошка» – к пяти. Переедание составляет более 3000 к/кал. Ужинать профессор предлагает за три часа до сна, до 21.00 вечера, чтобы пища успела перевариться. Причем «молочку», за исключением сыра, можно кушать до 18.00. Позднее лучше есть рыбу, мясо с зелеными овощами и прочую пищу, содержащую белок.
Оптимальный режим питания – 3-5 раз в день с правильными перекусами (это орехи или, скажем, протеиновые батончики). Жиры не ограничиваем, калории не считаем, сетчатки употребляем достаточно.
ОТЛОЖИТЕ СТАРОСТЬ!
Во всем должна быть мера. «Изнуряющие физические нагрузки вредны для организма, они могут привести к заболеваниям суставов, сосудов и сердца, например, к нарушению ритма или фиброзу миокарда, – предостерегает профессор Кобякова. – А вот силовой тренинг полезен. С возрастом человека ждет остеопороз, если не «подстелить соломку».
Заниматься три раза в неделю по часу штангой, гирями или проводить занятия «со своим весом» – самый подходящий вариант физнагрузок. Аэробные тренировки – бег, плавание, гребля, теннис, велоспорт, скандинавская ходьба – и вовсе напоминают «таблетки» молодости: они способны «отложить» старость на 8-12 лет. Важна гибкость – 1-2 раз в неделю «гуттаперчевых» упражнений достаточно.
НЕ СТОИТ ГОРЕВАТЬ ПО ПУСТЯКАМ
Стресс – это не когда ты порвал джинсы, потерял телефон, получил «неуд» на экзамене или нагоняй от начальника, а когда тебя пытаются убить. Что удивительно, и на порванные джинсы, и на попытку убийства организм реагирует одинаково: происходит резкий выброс кортизола. Поэтому совет простой: не переживайте по пустякам! Как сказала однажды мудрая бабушка популярной актрисы Шер: «Все, что не будет иметь значение через пять лет, не имеет вообще никакого значения». Справиться со стрессами помогает все, что вызывает выброс антагонистов гормона стресса – гормонов счастья: эндорфина, серотонина и окситоцина. А их щедро дарят любовь близких, спорт, здоровый сон, путешествия, дружба, новые знания, пребывание на солнце (есть данные, что витамин D помогает справляться с суицидами).
И СНОВА О ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧКАХ
Свидетельств того, что алкоголь полезен, нет, хотя он и снимает в разумных дозах некоторое напряжение. ВОЗ информирует: допустимая доза алкоголя в сутки – не более 30 мл этилового спирта для мужчин и не более 20 мл для женщин – не чаще пяти раз в неделю. Злоупотребления ведут к печальным последствиям.
О канцерогенном действии на человека сигарет сегодня не знает разве что ленивый. Сейчас распространен миф о безвредности электронных сигарет. «Это не так, – предостерегает профессор Кобякова. – Они наносят непоправимый вред, потому что используемое для курения вещество канцерогенно. Кальян – и того хуже».
ЭТОТ ВОЛШЕБНЫЙ МЕЛАТОНИН
Очень важен для здоровья сон. «Если не будем спать необходимого количества часов – все бесполезно», – делится Ольга Кобякова. До полуночи, с 21.00 до часу ночи, вырабатывается очень нужный для организма гормон – мелатонин, воздействующий на все клетки и приводящий их в тонус. Синтезируется он до четырех утра, поэтому ложиться в это время бессмысленно. Благодаря мелатонину, по-другому именуемому гормоном молодости, происходит омоложение, повышается иммунитет, снимается болевой синдром. После 7-8 часов полноценного сна человек просыпается посвежевшим, полным сил и энергии, с чувством радости и удовлетворенности в жизни. Такие люди не знают, что такое депрессия! Маленькое, но важное уточнение: мелатонин вырабатывается в темноте, поэтому врачи советуют выключать свет и телевизор, когда ложитесь спать.
НА СНИМКЕ: автограф от Ольги Кобяковой.
Наталья ВАЙЦЕХОВСКАЯ,
Вера ПЕЧЁРКИНА /фото/
