Как известно, от хорошего сна зависит не только наше дневное самочувствие, но и настроение, а по большому счету – здоровье.
Наши предки уделяли сну большое внимание. Они имели полчаса послеобеденного отдыха, вовремя укладывались почивать вечером. И этот режим, между прочим, был не только у людей обеспеченных: помещиков, купцов, но и в крестьянской среде. Хорошо отдохнувший человек и работал хорошо.
В современном мире с его скоростями и суетностью, постоянным напряжением в транспорте, на работе, под натиском информатизации очень трудно вести размеренный образ жизни. От этого всего многие и страдают бессонницей (около 30% взрослого населения). Одни обращаются к врачам, другие – к «бабкам». Кто-то старается на ночь принять снотворное, кто-то «сто граммов». Последнее приводит к алкогольной зависимости.
Физиологию сна изучают несколько российских НИИ, ближайшие к нам Институты сна – в Екатеринбурге и Челябинске. По их данным, от бессонницы чаще всего страдают женщины. Хроническое недосыпание сокращает жизнь на 10 – 15 лет. Последствия такого «бодрствования» самые негативные. Длительная бессонница приводит к инсультам, инфарктам и гипертонии, которые, в свою очередь, могут быть смертельны.
Признаки классической бессонницы следующие: невозможность заснуть в течение 45 минут, нарушения сна из-за частых пробуждений (более 6 раз за ночь), длительность сна менее 6 часов.
Очень часто человеку кажется, что он не спит вообще. В течение дня его постоянно клонит ко сну. Приходит ночь, а он не может заснуть или, задремав, тут же просыпается, при этом нередко видит одни и те же сны.
Спокойной ночи!
Так что же советуют нам ученые? Они считают, перво-наперво определить причины бессонницы.
Шум. Меньше всех повезло живущим рядом с железной дорогой и аэропортом. Несчастными можно назвать тех, у кого за стенкой живут любители громкой музыки и буйные соседи, а также женщин, у которых муж храпит по ночам (храпят, кстати, и женщины).
Запах. Обычно непривычные запахи связаны с новым местом. Вам могут мешать сильные запахи, например, вызванные ремонтом.
Свет. Тут всё в ваших руках. Сделайте темные толстые шторы. Или – повязку на глаза, как в зарубежных фильмах. Попросите близких не включать телевизор, настольную лампу, пока вы не уснете.
Еда. Плотный ужин не способствует засыпанию. Ужинайте за 2 – 2,5 часа до сна. Если очень хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан теплого молока – они только способствуют засыпанию.
Температура в комнате. Одинаково плохо и мерзнуть, и потеть. Это мешает сну. Оптимальная температура для спокойной ночи +18 +210С. Спальню перед сном необходимо проветрить.
Курение, алкоголь, кофе. Выпитая на ночь чашка кофе или выкуренная сигарета значительно отодвигают момент засыпания. Не злоупотребляйте алкоголем и сигаретами. После 15 часов – никакого кофе и шоколада! А после 21 часа – никаких физических нагрузок! Это не пугалки-страшилки, а выводы ученых.
Стресс. «Утро вечера мудренее». Поговорка наших дедов-прадедов очень актуальна и очень близка теме нашего разговора. Вечером вы мучаетесь, волнуетесь, губы кусаете от обиды, корите себя за неправильное слово и т. д. А утром встанете – солнышко вам улыбается! Включите любимую музыку, выпьете чашечку бодрящего кофе, погладите блузку, наденете туфли на высоком каблуке – и жизнь прекрасна! Так что постарайтесь на ночь не «нагружаться» проблемами, которые исчезнут утром сами собой.
Физическое переутомление. Многим женщинам понятна фраза «так устала, что не могла уснуть». Если вы весь день крутились, как белка в колесе, а потом вернулись домой с тяжелыми сумками с продуктами, или даже трудились на свежем воздухе на даче, не упуская ни минуты воскресного времени, то сон не придет долго. Тибетские мудрецы говорили, что любой труд должен быть не до пота.
Страх перед бессонницей. К мысли о тяжелой бессонной ночи вы почти привыкли, и ужас сковывает с наступлением сумерек. Выкиньте из головы такие мысли: «вот лягу и не усну», «не усну ни за что». Лучше приглушите свет, включите негромко телевизор, возьмите журнал или книгу, забудьте про часы, заберитесь с ногами в уютное кресло и прислушивайтесь к внутренним желаниям. Переместитесь в кровать, когда глаза начнут слипаться.
Депрессия – одна из важных причин бессонницы. На нее вы тоже можете повлиять самостоятельно. Врачи не рекомендуют злоупотреблять, точнее, привыкать к снотворным таблеткам. Они вызывают зависимость, а любая зависимость опасна для здоровья. Воля человека способна на невероятные подвиги. Иногда для этого не много-то и надо. Мысленно дайте себе задание: «Сегодня я буду спать легко и безмятежно». Вытяните руки, ноги, удобно поправьте подушку, закройте глаза. Вспомните шум волн или шорох осенних листьев, треск дров в камине или в костре на берегу реки…
Рецепты на бесплатные лекарства
1. Не забивайте себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или воображаемыми проблемами будущего. Гоните от себя гнев, обиду, зависть. Недаром русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Не стройте планы мщения, а думайте о чем-то приятном.
2. Установлено, что мелодии Моцарта оказывают самый лучший терапевтический эффект при бессоннице. Если вы не поклонник этого календаря, заведите любую легкую инструментальную музыку. Прекрасно, если в ней есть звуки набегающих волн, крики чаек. Или же включите вентилятор. Монотонность его жжужания убаюкает в два счета.
3. Прогулка с собакой перед сном – прекрасное лекарство. Так же умиротворяюще действует мурлыканье рядом лежащей кошки.
4. Не ешьте после 19 часов. Если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира, теплого молока с медом или воды с медом, съешьте немного каких-либо фруктов.
5. Теплая ванна, принятая на ночь, всегда считалась отличным средством от бессонницы. Температура воды не должна превышать 370С, а время процедуры – 15 мин. После этого сразу идите спать. Горячую ванну принимать можно только за 2 часа до сна. Дополнительный эффект придаст применение ароматических (хвойных, например) масел или морской соли, а также легкий массаж шеи и спины, расчесывание волос мягкой массажкой.
6. Ложитесь спать в одно и то же время – организм будет знать, что ему пора «на боковую». Вставать надо также в одно и то же время. Дневной сон взрослого человека не должен быть более 40 мин. В выходные можно поспать подольше, но не более привычного на 1,5 часа.
7. Не смотрите на ночь увлекательные передачи и фильмы. Неинтересная книга – лекарство от бессонницы.
8. Поставьте на икры горчичники. Походите босиком по голому полу 10 мин. Или, лежа в постели, откиньте одеяло и померзнете до дрожи, потом укройтесь – сон придет сразу.
9. Стакан теплого молока или теплой воды с медом выпейте через трубочку. При сосании включается седативный (то есть успокаивающий) механизм, который был хорошо развит у нас в младенчестве.
10. Займитесь сексом. Сексуальное удовлетворение приводит к тому, что в организме выделяются вещества, «ответственные» за сон.
11. Идеальной позой для сна является, когда мы лежим на правом боку, слегка согнув ноги. Не следует спать на животе. Не укутывайтесь одеялом с головой – в таких случаях приходится дышать отработанными газами. Головой ложитесь на север.
12. Если вас что-то беспокоит, запишите свои мысли. Составьте план на завтрашний день. Купите надежный будильник, чтобы избавиться от беспокойства по поводу опоздания на работу.
