Как же часто мы слышим мнение о том, что домашние тренажеры бесполезны. А вы спросите у любого из недовольных, занимаются ли они? Как правило, в ответ вы услышите, что занимались, но, не увидев результатов, бросили. Неужели и, правда, нет никакой пользы от всех этих спортивных «прибамбасов»? Между тем, мало знать, как надо заниматься на тренажере в домашних условиях, чтобы похудеть, важно заниматься регулярно. Причем не неделю, не две, а постоянно. О том, как нужно использовать беговую дорожку подробнее поговорим с тренером Ильей Агафоновым.
– Илья, зачем иметь дома беговую дорожку, ведь бегать можно, где угодно и когда угодно?
– На самом деле это утверждение не совсем верно. К примеру, новичкам, я бы не советовал устраивать пробежки зимой и весной, да и в летнюю жару такой спорт нанесет больше вреда, чем пользы. Что же до тренажера, то вы можете заниматься в любое удобное для вас время, невзирая на погоду и прочие условия. Кроме того, бегать можно далеко не везде. Всем, кто интересуется здоровым образом жизни, уже давно известно, что заниматься легкой атлетикой следует только в специальной обуви и на соответствующем покрытии. То есть асфальт для этого не подходит. А вот беговая дорожка имеет мягкую амортизирующую поверхность, во время бега не вызывает излишнего напряжения на суставы тела. Это делает возможным ее использование для похудения в любом возрасте. Еще один немаловажный факт, особенно для новичков – тренажер имеет возможность визуального отображения ваших результатов на дисплее. Итак, вы сможете увидеть такие показатели, как количество израсходованных калорий, скорость ходьбы или бега, частоту сердечных сокращений, пройденное расстояние за тренировку и так далее. Вы можете сами регулировать скорость, с которой вам будет более удобно проводить тренировку, таким образом оптимизируя количество затраченной энергии. Контроль этих данных может послужить дополнительной мотивацией, когда вы увидите, как постепенно от тренировки до тренировки улучшается ваша результативность. И конечно, это не даст вам, скажем так, перетренироваться, поскольку повышать нагрузку нужно постепенно, не стоит испытывать свой организм на прочность. Кстати, беговые дорожки предлагают различные программы – это опять же очень полезно, если вы новичок и не знаете, как долго и с какой интенсивностью необходимо тренироваться. Также вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не зацепиться, споткнуться или не наступить на камень, тем самым, не допустить возникновения растяжения или травмы, как это может произойти во время пробежки на свежем воздухе. Тренажер избавит вас от таких забот.
– На какие условия, прежде всего, обращать внимание при выборе этого агрегата?
– Существует четыре основных аспекта, на которые необходимо обратить внимание при выборе беговой дорожки для похудения. В первую очередь, это электродвигатель высокой мощности. Я не говорю о тех тренажерах, в которых движение полотна происходит за счет самого тренирующегося по причине их низкой функциональности и итоговой эффективности. Итак, хороший двигатель должен быть основным условием и это самая дорогостоящая часть тренажера. Оптимальным вариантом будет мощность двигателя не менее двух лошадиных сил. Еще один аспект – амортизация бегового полотна. Об этом часто забывают. Но, как я уже говорил выше, именно от этой характеристики зависит безопасность ваших суставов. Кроме того, немаловажна при выборе тренажера его гарантия: не менее 30 лет на раму, пять лет для двигателя и год на запчасти и обслуживание. Ну и, естественно, покупайте товар только известных брендов, по причине более высокого качества сборки комплектующих.
– А параметры?
– В первую очередь, обратите внимание на количество предоставленных программ, которые обеспечивают вас различными скоростями и наклоном во время тренировки. Убедитесь, что есть датчик пульса – когда вы хотите контролировать свой сердечный ритм, это имеет значение в зависимости от вашего возраста и веса. Если ваш пульс слишком высокий, то нужно замедлиться, если ваш пульс слишком низкий, то, наоборот, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Хорошим бонусом может стать встроенный вентилятор, который позволяет избежать перегревания во время ходьбы или бега. И даже такая мелочь как держатель бутылки воды будет вам полезна. Толщина беговой ленты также должна быть в списке приоритетов, потому что оказывает влияние на комфорт ног и ступней при длительном использовании. Выберите дорожку, которая имеет толщину полотна не менее 2 см. Учитывайте и длину полотна (не менее 110 см), и ширину (по крайней мере 45 см), чтобы было удобно по ней ходить.
– Скажите, как подготовиться к занятиям новичку?
– Вообще, прежде чем покупать дорожку и заниматься бегом, стоит посетить лечащего врача. Особенно, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, были недавно перенесены операции, травмы опорно-двигательного аппарата и так далее. Не относитесь к своему организму легкомысленно, даже если чувствуете себя объективно хорошо. Что же до тренировок, то всегда начинайте их с разминки. Один из самых важных советов – разогреться. Очень распространенная ошибка, при которой начинают бег в желаемом темпе без соблюдения этого условия. Это приводит к болям в мышцах и к травмам. Кроме того, это также означает, что без предварительной разминки вы не сможете использовать все ваши мышцы нижней части тела эффективно. Лучший способ разогреться – это ходьба со скоростью 4 км/ч в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки, скорость может быть увеличена до 7 км/ч. Другой очень распространенной ошибкой является то, что, выбрав определенный темп для ходьбы или бега, люди продолжают заниматься на той же скорости всю тренировку непрерывно. Это может не только привести к более быстрому утомлению, но и сделать из тренировки скучное занятие, что обязательно скажется на качестве результата. Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной. Исследования показали, что изменение частоты сердечных сокращений позволяют быстрее ускорить обмен веществ, чем тренировки с постоянной скоростью в течение длительного времени. Интервальная нагрузка означает, что вы должны менять скорость и стиль выполнения упражнения на беговой дорожке. Например, это может быть спринт или бег по наклонной поверхности. Интервал может быть от минуты до 5 минут, но главное, сделать каждый интервал быстрее либо медленнее, чем предыдущий.
– Как правильно завершить занятие?
– Этот этап очень важен и им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Просто соскочить с беговой дорожки после завершения тренировки не является хорошей идеей. Это риск получения мышечных спазмов или даже травм. Замедлите скорость и позвольте вашим мышцам и сердечному ритму прийти в норму, прежде чем закончить тренировку.
– Как часто нужно заниматься, чтобы добиться результатов в похудении?
– Для того, чтобы похудеть, очень важно быть последовательным в работе с беговой дорожкой. Просто занимаясь один раз в неделю, вы не сможете увидеть результаты. Важно поддерживать регулярный график подготовки: 30 – 45 минут в день не менее четырех дней в неделю. Только когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс. Естественно, что начинать нужно с коротких тренировок.
Тренировка на беговой дорожке: Уровень – Новичок – минута бега (75% от максимальной скорости), четыре минуты ходьбы х 5 = 25 минут. На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение четырех минут. Это повторить пять раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал программы означает, что вы будете тратить всего пять минут на бег и 20 минут на ходьбу.
Уровень – Начальный – две минуты бега (75% от максимальной скорости), четыре минуты ходьбы х 5 = 30 минут. Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (четыре минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег десять минут и ходить в течение 20 минут.
Уровень – Продвинутый – две минуты бега (при 75% от максимальной скорости), две минуты пешком х 5 = 20 минут. Этот вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.
